NEWS

Voor een sterker lichaam en minder overbelastingsletsels

​

Zolang de belasting en de belastbaarheid van het bewegingsstelstel in evenwicht zijn, is er geen probleem. Maar velen starten met een Start-2-Run programma en de spierkracht (onderlichaam + core) is onvoldoende getraind waardoor de kans op blessures drastisch verhoogt. Overbelastingsletsels ontstaan wanneer de (trainings)belasting de belastbaarheid van het lichaam overschrijdt.

​

Het trainen van je beenspieren is dus een uitstekende fysieke voorbereiding of een ideale aanvulling op je sportactiviteit. Maak je lichaam klaar voor het fysieke werk of sportactiviteit. Hieronder vind je een volledige work-out voor het onderlichaam.

​

Doel van deze workout is om je spierkracht te verhogen en je figuur te verstevigen. Wissel deze spieroefeningen af in de vorm van een circuit. Geef jezelf telkens 30 seconden rust tussen elke oefening. Herhaal hetzelfde circuit 3x. Neem 1 à 2 minuten pauze tussen elke ronde. Om resultaat te boeken raden we je aan om deze work-out minimum 2 x per week uit te voeren.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

 

 

 

 

 

 

​

 

 

Lunges (uitvalspassen) + twist

• neem een stap voorwaarts, breng de knie niet voorbij de voet

• hou je romp mooi recht

• bouw rustig op: start met 10 x rechts en 10 x links

• hou een gewichtje van 4 à 5 kg voor je (niet tegen je lichaam) en draai de schouders lichtjes in naar L & R (traag & gecontroleerd), bekken blijft mooi naar voor gericht & keer terug.

 

Sumo Squat

• voeten iets breder dan heupbreedte, ga op denkbeeldige stoelzitten en breng gewichtje met gestrekte armen tussen de benen naar de grond

• hou je rug recht, knieën komen niet voorbij de voeten, kom terug recht

• 15x

 

Wall sit (muurzit) en armen 90°

• ga tegen de muur zitten

• hoe lager - hoe moeilijker (maximum 90°)

• hou de knieën boven de voeten

• bouw rustig op (start bv met 30 sec)

• hou je armen gestrekt 90° voor je uit

​

Glute bridge - one leg

• ruglig, plaats handen naast je, voeten uit elkaar

• duw je bekken omhoog, 1 rechte lijn tussen schouders - bekken en knie

• hou 10 seconden hoog aan, strek daarna 5 seconden r-been uit in het verlengde van het andere been (laat je bekken niet zakken), wissel van been, hou daarna nog 10 sec aan op beide voeten, herhaal deze reeks nog eens.

 

Squat & shoulder raise met resistance band

• plaats je voeten op heupbreedte

• ga daarna op een denkbeeldige stoel zitten en breng de resistance band (weerstand 15 kg) gelijktijdig naar boven (in hoek van 90°, niet boven schouder)

• hou je knieën achter / boven de voeten en hou je rug recht

• kom terug recht naar boven

• 15 x

 

Veel succes

Team Springbok Coaching

 www.springbokcoaching.be