NEWS
EEN DUURZAAM GEWICHTSVERLIES
hoeveel mag ik eten?
tips & trics
hoe hou je het vol?
Hoeveel mag ik nu werkelijk eten (als ik wens te vermageren)?
Je energiebehoefte wordt bepaald door je basaal metabolisme (BMR= basal metabolic rate, de energie die je lichaam minimaal nodig heeft in rust) X je activiteitsniveau (PAL index of Physique activity Level).
Je basaal metabolisme hangt af van je lichaamsgewicht & samenstelling, leeftijd en geslacht.
EN = BMR X PAL
1) BMR berekenen = rustmetabolisme
Hoe bereken je nu je energiebehoefte in rust = BMR. Hieronder een formule om het aantal kcal te berekenen die je lichaam ongeveer nodig heeft. Deze waarde bevindt zich ook op het blaadje van de tanita weegschaal (BMR waarde in kcal). Ook de verhouding van je vet-spiermassa is bepalend voor je BMR. Iemand met hetzelfde gewicht maar met een betere verhouding vet-spiermassa, zal een hogere BMR waarde hebben. Spieren zijn een actieve massa en hebben meer energie nodig dan vetweefsel.
Formule van Harris&Bennedict (Bron Nubel)
Tip: verhoog je metabolisme door ook spierversterkende oefeningen te integreren in je training. Zorg zo voor een betere lichaamssamenstelling (vet-spiermassa). Niet enkel cardio training heeft effect op je energiemetabolisme (meer kcal verbranden), maar ook krachtoefeningen hebben dus duidelijk hun nut.
2) PAL index = fysiek activiteitsniveau
Daarnaast verbrandt je nog extra kcal door de hoeveelheid lichaamsbeweging die je uitvoert op een dag. Het is logisch dat iemand die meer in beweging is, meer kcal inname nodig heeft dan iemand die een ganse dag neerzit.
Tip: verhoog je energiebehoefte door meer te gaan bewegen gedurende de dag.
bijvoorbeeld: vrouw 60 kg van 40 jaar
-
BMR = 8.7 x G + 829 = 8.7 x 60 + 829 = 1.351 kcal
-
PAL: lichte activiteit - bediende = 1.56
-
EN = BMR x PAL = 1.351 x 1.56 = 2.108 kcal
Een vrouw van 40 jaar en 60 kg verbrandt ongeveer 2.100 kcal (bij lichte dagelijkse fysieke activiteit).
Verminder je energie-inname: Als je nu wenst te vermageren is het belangrijk dat je minder gaat innemen dan dat je verbrandt.
Reken voor een duurzaam gewichtsverlies naar 300 à 500 kcal minder per dag. Mag je er bv 2100 innemen, streef dan naar een inname van maximum1.600 kcal (zeker niet minder). Ga niet voor een crashdieet van 1.000 kcal of minder. Ga voor een haalbaar en duurzaam karakter.
Bij het aantal kcal per dag is het van belang om te streven naar een gezonde verhouding van de macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten.
Streef naar een inname van 55% koolhydraten, maximum 30% vetten en 10 à 15 % eiwitten (of 1 gr eiwitten per kg LG / dag). Kies hier voor de gezonde keuze (bv bruin brood tov wit brood, onverzadigde vetten tov verzadigde vetten,….)
Veel succes,
Springbok Coaching
