NEWS
Bevordert Koffie je sportprestatie
Welke betekenis heeft koffie voor de gezondheid en wat is de invloed van cafeïne op het prestatievermogen?
Maagklachten
De cafeïne in koffie is in eerste instantie niet de oorzaak van maagklachten na het drinken van koffie. Cafeïnevrije koffie drinken met het doel de maag te ontzien, heeft daarom weinig zin. Behalve cafeïne is chlorogeenzuur, dat koffie een wat zurige smaak geeft, medeverantwoordelijk voor een grotere maagzuurproductie. Wil je als stevige koffiedrinker plotseling stoppen of overgaan op het drinken van cafeïnevrije koffie, dan moet je rekening houden met ontwenningsverschijnselen. Deze kunnen tot uiting komen in prikkelbaarheid, onrust, lusteloosheid en hoofdpijn. Deze symptomen zijn echter van korte duur.
Stimulantia
Cafeïne is een chemische verbinding (een trimethylxanthine) die in de natuur voorkomt. Het is een bestanddeel van verschillende voedingsmiddelen, maar het is geen stof die we ten behoeve van de gezondheid nodig hebben. Het is dus geen voedingsstof, maar een opwekkende stof die snel in het bloed terechtkomt. Drie à vier minuten na gebruik is de helft al door het lichaam opgenomen.
Cafeïne heeft een stimulerende werking op het zenuwstelsel, de nieren, de maag en de darmen. Sommige mensen kunnen na het drinken van koffie moeilijk in slaap komen. Dit verschilt echter sterk van persoon tot persoon. Deze effecten ziet men vooral bij plotseling gebruik van cafeïne of koffie. Bij regelmatig gebruik is er sprake van gewenning en verdwijnen de meeste effecten. Uiteraard treden deze verschijnselen niet op bij het drinken van cafeïnevrije koffie.
Werkingsmechanismen
Cafeïne is een stof die we via veel voedingsmiddelen binnen kunnen krijgen (zie tabel 1) en die het sympathisch zenuwstelsel activeert. Dit deel van het centrale zenuwstelsel komt in actie als we lichamelijke arbeid verrichten. Als gevolg hiervan worden vrije vetzuren gemobiliseerd. Vrije vetzuren zijn onderdelen van vetten (triglyceriden) die in het vetweefsel opgeslagen liggen. Een verhoogde beschikbaarheid van vetzuren leidt tot een toename van de vetzuurverbranding. Dit heeft dan weer een remmend effect op de koolhydraatverbranding en zou leiden tot een glycogeensparend effect, zo dacht men lange tijd.
Een aantal studies trekken het laatste in twijfel. Cafeïne werkt ook prestatiebevorderend bij inspanningen van één tot dertig minuten. Dit zijn activiteiten waarbij de glycogeenvoorraad niet uitgeput raakt. Het sparen van glycogeen kan hier niet de oorzaak van prestatieverbeteringen zijn. Cafeïne stimuleert de hersenwerking. Het lijkt erop dat cafeïne een rol speelt bij de manier waarop zenuwprikkels geïnterpreteerd worden. Met andere woorden: het heeft er alle schijn van dat cafeïne het gevoel van vermoeidheid vermindert. Bovendien vermoedt men dat het de snelheid van spiercontracties doet toenemen.
Verder blijkt bij onderzoek van patiënten met een dwarslaesie, die geen controle hebben over hun bijnieren en beenspieren, dat na toediening van cafeïne het vetzuurgehalte in het bloed toeneemt. Dit ondanks het feit dat geen stijging van adrenaline en vetverbranding plaatsvindt. Hieruit valt te concluderen dat het vrijmaken van vetzuren na cafeïnetoediening onafhankelijk zou zijn van hersenen en adrenaline, en dat cafeïne via de hersenen ervoor zorgt dat adrenaline geproduceerd wordt. Tevens blijkt dat wanneer beenspieren van buitenaf elektrisch geprikkeld worden, het toedienen van cafeïne uitputting uitstelt. Dit betekent dat cafeïnegebruik een rechtstreeks effect heeft op de betrokken zenuw en de spier zelf.
Prestatiebevorderend
Onderzoekers hebben in het verleden het gebruik van koffie gelijkgesteld aan cafeïne- inname. Recente studies, waarbij gebruik van cafeïne via koffie en van cafeïne via water met elkaar werden vergeleken, lieten zien dat bij personen die cafeïne via water binnenkregen, duidelijker prestatiebevorderende effecten te zien waren dan bij de groep die koffie kreeg. Op het gebied van prestatiebevorderende effecten van cafeïne vertoonden mensen die wel en mensen die niet gewend zijn koffie te drinken, geen verschillen.
Onderzoeken in laboratoria hebben duidelijk aangetoond dat cafeïne het volhouden van een lichamelijke inspanning verlengt. Dit prestatiebevorderende effect kan aanzienlijk zijn. Cafeïne-inname heeft ook een positief effect op de training. Gebleken is dat een atleet een zware inspanning langer kan volhouden. Ook laten sommige studies zien dat snelheid en het maximale vermogen verbeteren bij cafeïne-inname.
Het is nog niet bekend hoe lang voor een inspanning de cafeïne het beste genomen kan worden om het prestatiebevorderende effect zo groot mogelijk te laten zijn. Tijdens wetenschappelijk onderzoek wordt de cafeïne meestal een uur voor de inspanning toegediend. Enkele uren na de toediening zijn de plasmaconcentraties nog steeds hoog. Cafeïne wordt door de lever afgebroken tot stoffen (dimethylxanthines) die ook cafeïneachtige effecten vertonen. Deze dimethylxanthines worden in een latere fase ook door de lever afgebroken. Als men twee tot drie dagen geen cafeïne binnenkrijgt, is het volledig uit de urine verdwenen. Slechts één tot drie procent wordt via de urine uit het lichaam verwijderd en de uitscheiding verschilt sterk van persoon tot persoon.
Dopinglijst
Sinds 1982 komt cafeïne voor op de lijsten met voor sporters verboden stoffen. Zodra cafeïne in pure vorm en in water opgelost gebruikt wordt, met het doel prestaties te bevorderen, is het doping. Sportorganisaties die het gebruik van cafeïne proberen te beperken, controleren de urine. Dit is echter een onnauwkeurige methode om cafeïnegebruik te ontdekken. Het Internationaal Olympisch Comité vindt een hoeveelheid van twaalf microgram cafeïne per milliliter urine nog acceptabel. Gebruik van drie milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht heeft een prestatiebevorderend effect en resulteert in een hoeveelheid in de urine die ver onder de limiet ligt. Inname van dertien milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht leidt bij de meeste atleten tot een cafeïneconcentratie in de urine die groter is dan twaalf microgram per milliliter urine.
Bijwerkingen koffie
Een grote hoeveelheid cafeïne kan dodelijk zijn. Cafeïnegebruik kan ook de maag- en darmwand irriteren. Dit is minimaal bij gebruik van cafeïne in vloeibare vorm. Bij mensen met ontstekingen in het maag-darmkanaal kan de irritatie wel heviger zijn. Bij langdurige sportactiviteiten, zoals bijvoorbeeld het lopen van een marathon, komen wel eens darmbloedingen voor. In deze gevallen zou cafeïnegebruik grotere schade kunnen veroorzaken.
Verder zijn er bijwerkingen bekend in de vorm van concentratieproblemen, snel afgeleid zijn, erg spraakzaam worden, verminderde bewegingscoördinatie, misselijkheid, duizeligheid, hoofdpijn, hartkloppingen, nervositeit en trillerigheid. Dit zijn voor de meeste sporten duidelijke nadelen. Bovendien is het aan te raden om tijdens de zwangerschap cafeïnegebruik te beperken. Dit omdat cafeïne dan veel langer in het lichaam blijft. Verder wordt gesuggereerd dat cafeïne de calciumuitscheiding bevordert, waardoor de kans op osteoporose (botontkalking) toeneemt. Het sluitende bewijs hiervoor is nog niet geleverd.
Cholesterol
De laatste jaren is veel onderzoek gedaan naar de relatie tussen het cholesterolgehalte in het bloed en het drinken van koffie. Gebleken is dat het geen verschil uitmaakt voor het cholesterolgehalte of je cafeïnevrije koffie of gewone koffie drinkt. Koffie is in principe niet cholesterolverhogend, mits het gaat om filter- of oploskoffie. Gekookte koffie (keteltjeskoffie of boerenkoffie), Turkse koffie, cafetièrekoffie en in mindere mate espresso bevatten echter zogenaamde diterpenen. Deze diterpenen zijn cafestol en kahweol en hebben een cholesterolverhogend effect bij dagelijks gebruik.
Driekwart van de wereldkoffieproductie bestaat uit Arabica-bonen, het overige deel uit Robusta-bonen. In westerse landen geeft men de voorkeur aan de smaak van Arabica-bonen. In melanges wordt het aandeel Robusta-bonen zo laag mogelijk gehouden. Arabica-bonen bevatten beide diterpenen, terwijl Robusta-bonen wel cafestol, maar geen kahweol bevatten.
IJzeropname
Verder bestaat er een verband tussen veel koffiedrinken en hartkloppingen (een ongevaarlijke soort). Koffie activeert namelijk het zenuwstelsel, dus ook het eigen zenuwstelsel van het hart. En het is zeer waarschijnlijk dat grote hoeveelheden koffie (meer dan vijfhonderd milligram cafeïne per dag) de vruchtbaarheid vermindert. Verder blijkt ook de bloeddruk te stijgen als gevolg van koffiedrinken na één of twee ‘koffieloze’ dagen. Dit effect is slechts van korte duur en levert geen risico’s op.
Tot slot is van koffie bekend dat het de ijzeropname remt. Mensen met een verlaagd ijzergehalte in het lichaam doen er beter aan om koffie, maar ook thee en melk(producten) niet gezamenlijk met ijzerrijke voedingsmiddelen (vlees, volkorenproducten, groene groenten) te nuttigen.
referenties/bron
https://www.runnersweb.nl/gezondheid
Veel succes,