NEWS
10 TIPS VOOR EEN BETERE NACHTRUST
Naast de simpele en maar heel concrete aanpassing in de slaapduur (tip 1), kunnen we daarnaast ook heel wat verbeterpunten aanbrengen in de slaaphygiëne. Hieronder alvast 10 concrete tips om de kwaliteit van slaap te verbeteren. Indien deze tips je niet zouden helpen om energieker aan de ontbijttafel te verschijnen, dient specifieke slaapbehandeling zich 'misschien' op.
1. Zorg voor een regelmatig slaappatroon
Ga tijdens de week op vaste tijdstippen naar bed, zodat je interne klok een vaste routine heeft. Dit geeft je lichaam meer rust. Het weekend zorgt vaak voor onverwachte zaken, zoals feestjes en bezoekjes. Dan is het moeilijker om op vaste tijdstippen je rust te nemen. Krijg routine in je slaappatroon. Regelmaat is de key naar een gezonde nachtrust. Lees hier meer rond de slaapduur en variabiliteit van slaap.
2. Geen tv of telefoon
Zorg ervoor dat, als je in bed ligt, je niet afgeleid kan worden door tv of telefoons. Als je vanuit je bed gaat tv-kijken, dan is je brein constant bezig om al deze informatie te verwerken en dit kan er weer voor zorgen dat je brein nog te actief is als je daadwerkelijk wil gaan slapen. Verminder de lichtintensiteit drastisch in het laatste uur voor het slapengaan.
Dit is overigens niet voor iedereen hetzelfde. De één slaapt namelijk wel goed met de tv aan en de ander niet. Het is dus even uitzoeken wat voor jou het beste werkt, maar het zal uiteindelijk wel je stress verminderen.
3. Focus op je ademhaling
Denk aan je ademhaling. Als je niet kan slapen en er spoken allerlei gedachten door je hoofd, stel je dan helemaal in op je ademhaling. Volg je ademhaling bij het in- en uitademen en als je gedachten weer gaan spoken, ga dan weer terug naar je ademhaling. Je zal merken dat je rustiger wordt en dan is in slaap vallen niet meer zo ver weg.
4. Niet eten voor je gaat slapen
Neem drie uur voor het slapen gaan geen stevige maaltijd of producten en snacks die veel suikers bevatten. Eet je toch voor het slapengaan, dan moet je lichaam dit allemaal nog proberen te verteren, wat weer tot gevolg heeft dat je minder goed kan slapen.
5. Niet sporten drie uur voor je gaat slapen
Een actieve dag zorgt voor een betere remslaap. Ga drie uur voor het slapen niet sporten. Na het sporten kan je juist weer extra nieuwe energie hebben, waardoor je ook niet goed kan slapen. Bouw je activiteiten af naar de avond toe.
6. Gezonde voeding
Drink geen alcohol of koffie als slaapmutsje. Alcohol doet je misschien wel beter inslapen, maar na een paar uur word je weer wakker. Het verhindert het doorslapen. Koffie bevat cafeïne, stimuleert de hersenactiviteit en dit zorgt ervoor dat je moeilijker in slaap kan vallen. Dit is ook zo voor chocolade en cola (light). De ene persoon heeft hier natuurlijk meer last van dan de andere. Hieronder enkele (gezonde) slaapbevorderende snacks. Beter dus een glas warme melk.
Ook een sigaret zorgt voor een opwekkend effect en verstoort je nachtrust. Een gezonde levensstijl is ook een belangrijke paramaters voor een goede nachtrust.
7. Neem een bad vlak voor het slapengaan
Neem tijd om je te ontspannen. Bereid je slaap voor.
8. Zorg voor een goed verduisterde kamer
Een natuurlijk middel om de kwaliteit van je slaap te verbeteren en eventuele slaapstoornissen aan te pakken, is melatonine. Melatonine is een hormoon dat van nature door je lichaam wordt aangemaakt onder invloed van de duisternis en dat in de loop van de nacht wordt vrijgegeven.
Hoe ouder je wordt, hoe minder melatonine je lichaam aanmaakt. Veel mensen hebben slaapstoornissen, omdat ze een tekort hebben aan lichaamseigen melatonine. Een goed verduisterde kamer helpt dan om beter te slapen. Zet daarnaast je wekker uit het zicht.
9. Slaap op een goede lattenbodem en matras
Een goed bed/matras is voor 95% bepalend voor je slaapsysteem. Zelfs als je ’s morgens na het opstaan geen rugpijn hebt, wil dit nog niet zeggen dat je een goede lattenbodem en matras hebt. Probeer uit te zoeken of je het liefst op een zachte of harde matras slaapt. Een matras gaat ongeveer 10 jaar mee. Is je matras ouder, koop dan een nieuwe.
Heb je vaak nek- of rugpijn, dan heb je ook baat bij een goed kussen.
10. Zorg voor frisse lucht in je slaapkamer
Zet overdag je raam op een kier, zodat de kamer goed verlucht is tegen dat je ’s avonds in bed kruipt. Wie in een rustige omgeving woont, kan in de zomer ’s nachts z’n raam laten openstaan. De ideale slaapkamertemperatuur is 18 graden Celsius. Zet dus zeker ’s nachts de verwarming niet aan in je kamer.
Slaapwel
Springbok Coaching
