NEWS
OEFENINGEN VOOR THUIS
We zitten in de derde week van de WORK-it-OUT-CHALLENGE.
Tijd voor naast deze beweegsessies ook zelf aan de slag te gaan!
Voer onderstaande oefeningen 3x uit met telkens 1 minuut rust ertussenin.
Belangrijk vooraleer je van start gaat:
- Let goed op je uitvoering, door de beschrijvingen grondig te doornemen.
- Ervaar je bij een bepaalde oefening pijn? Sla deze oefening dan over en neem contact op met je Springbok-coach.
1) Stabilisatie
- Ga op een onstabiele ondergrond staan (bv. een kussen).
- Hef je knië in een hoek van 90°.
- Probeer je evenwicht te houden gedurende 30 seconden.
- Wissel van been.
2) Verstevig je buikspieren
- Ga plat op je rug liggen met de armen volledig gestrekt langs je lichaam
- Buig je knieën en breng ze omhoog totdat je dijen en heupen een hoek van 90 graden vormen, met de kuiten parallel aan de vloer. Dit is je beginpositie.
- Span je bovenlichaam aan en reik met één arm omhoog en achter je hoofd terwijl je het tegenoverliggende been strekt.
- Laat het been de vloer niet raken. Keer terug in de beginpositie en herhaal aan de andere kant.
- Herhaal deze oefening 10 keer.
3) Statische kracht in de beenspieren
- Ga tegen de muur zitten.
- Hoe lager - hoe moeilijker (maximum 90°)
- Hou de knieën boven de voeten
- Bouw rustig op (start bv met 30 sec)
4) Verstevig je armspieren
- Zet je handen achter je neer op een verhoog (bv. een bed of een zetel),
met de handpalmen van je af.
- Plaats je benen voor je uit in een hoek van 90-120°
- Laat je langzaam zakken, en houd je hoofd recht zodat je naar voren blijft kijken.
- Zak totdat je elleboog ter hoogte van je schouders komt. Druk jezelf vervolgens weer omhoog zonder je ellebogen volledig uit te strekken.
- Herhaal 10x (beginner), 15x (sportieveling) of 20x (ervaren sporter)
Veel Succes!
Springbok Coaching
